Ką valgyti, kad organizme netrūktų geležies?

Geležis – tai mineralas, be kurio mūsų kraujas negalėtų pernešti deguonies. Ji dalyvauja energijos gamyboje, padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir užtikrinti ląstelių medžiagų apykaitą, dalyvauja hormonų sintezėje, padeda efektyviam imuninės sistemos veikimui. Kai geležies kiekis organizme sumažėja, jaučiamės pavargę, nusilpę, gali pradėti slinkti plaukai ar lūžinėti nagai. Šie požymiai nėra specifiniai ir dažnai vystosi palaipsniui, todėl svarbu į juos laiku atkreipti dėmesį. 

Mėsa ir subproduktai 

Geriausiai pasisavinama geležis yra gyvūninės kilmės produktuose, todėl jie yra itin svarbi subalansuotos mitybos dalis. 

• Jautiena ir veršiena – vieni iš labiausiai geležies praturtintų šaltinių. Juos rekomenduojama valgyti bent kelis kartus per savaitę. 
   

• Kepenys – vienas turtingiausių geležies šaltinių, tačiau jų reikėtų vartoti saikingai dėl didelio vitamino A kiekio. 
   

• Paukštiena – lengvai virškinama, tinkama kasdieniniam racionui. Lyginant su raudona mėsa - tai mažiau geležies sudėtyje turintis mėsos tipas. 
   

• Žuvis ir jūros gėrybės – skumbrė, sardinės, midijos aprūpina geležimi bei cinku. 

Augalinės kilmės produktai 

Vegetarams ir veganams geležies šaltiniai yra kitokie, tačiau jų taip pat netrūksta: 

• Ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, avinžirniai. 
   

• Žalios lapinės daržovės – špinatai, mangoldai, brokoliai. 
   

• Pilno grūdo produktai – avižos, grikiai, bolivinė balanda, rudieji ryžiai. 
   

• Riešutai ir sėklos – moliūgų, sezamų, anakardžių riešutai. 
   

• Džiovinti vaisiai – slyvos, razinos, abrikosai yra puikus užkandis, turintis ne tik geležies, bet ir skaidulų. 

Svarbu žinoti, kad augalinė geležis pasisavinama sunkiau, tačiau šį procesą galima pagerinti valgant kartu su vitaminu C turinčiais produktais: citrusiniais vaisiais, paprikomis, kiviais ar uogomis, galima palengvinti geležies įsisavinimą. Pavyzdžiui, galima pasigaminti lęšių troškinį su pomidorais arba avižinę košę su braškėmis. 

Mitybos derinimo paslaptys 

Norint palaikyti tinkamą geležies lygį, naudinga: 

• Geležies turinčius produktus valgyti kartu su vitamino C šaltiniais. 

• Vengti arbatos ir kavos valgio metu, nes jų taninai stabdo geležies įsisavinimą. 

• Į maisto racioną įtraukti ne vien tik mėsą, bet ir augalinių šaltinių. 

• Pasitarus su gydytoju ar vaistininku, vartoti papildomus mikroelementus, reikalingus kraujo gamybai, kaip cinką, varį, vitaminą B12. 

Specialūs poreikiai nėščiosioms, vaikams ir vegetarams 

Nėštumo laikotarpiu organizmo poreikiai padidėja, todėl būsimoms mamoms ypač svarbu pasirūpinti pakankamu geležies kiekiu kasdienėje mityboje – į ją įtraukti raudoną mėsą, ankštinius augalus bei lapines daržoves. Panašiai ir vaikams bei paaugliams, kurie sparčiai auga, reikalinga visavertė, įvairi mityba, aprūpinanti organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis. 

Tuo tarpu vegetarams svarbu sąmoningai rinktis daugiau augalinių geležies šaltinių – ankštinių daržovių, sėklų, riešutų – ir, esant poreikiui, pasitarti su gydytoju dėl papildų vartojimo. 

Kokie tyrimai padeda nustatyti geležies stoką? 

Svarbiausi kraujo tyrimai siekiant nustatyti geležies stoką - tai bendras kraujo tyrimas (hemoglobino ir susijusių parametrų vertinimui) ir feritino koncentracija.  

Gydytojas hematologas Kazimieras Maneikis pabrėžia, kad yra specifinių klinikinių situacijų, kada gali būti stebima normali ar nesumažėjusi feritino koncentracija, nors geležies organizme visgi trūksta, pavyzdžiui, asmenims sergantiems uždegiminėmis ligomis, taip pat atliekant feritino koncentracijos. vertinimą po infekcijos, traumos ar operacijos, kadangi feritino koncentracija. Gali laikinai padidėti panašiaikaip uždegiminiai parametrai. 

Jeigu koregavus mitybą būklė ir parametrai negerėja arba simptomai išlieka, būtina kreiptis į gydytoją. Svarbu suprasti, kad nepakankama mityba dažnai nėra pagrindinė geležies stokos priežastis – galimos irkitos priežastys, tokios kaip lėtinis kraujavimas, malabsorbcija ar lėtinės ligos, todėl reikalingas savalaikis specialisto įvertinimas, išsamesnis ištyrimas ir kartais specifinis gydymas. 

Jeigu pastebite ilgiau trunkantį nuovargį ar kitus galimus geležies trūkumo požymius, verta atlikti kraujo tyrimus. Laiku pasikonsultavus su šeimos gydytoju galima ne tik tiksliai įvertinti organizmo būklę, bet ir parinkti tinkamiausią sprendimą. Reguliarus sveikatos stebėjimas padeda užkirsti kelią rimtesniems sutrikimams ir leidžia jaustis geriau kasdien.